体内時計(サーカディアンリズム)の乱れは睡眠障害の元凶、生活習慣病の恐れも…

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皆さんもこんな経験あるはず…ある日、

目覚ましが鳴る5分前にパッと目が覚めたり、
うぅ~腹減ったな~って思うと11時50分だったり、
平日では夜遅くなると普通は眠くなりますよね。

 

体内時計は人であれば必ず備わっている機能です。

 

体内時計はボクたちが無意識のうちに、
昼は心と身体を活動状態にさせ、
夜になると休息状態にします。

 

そんな体内時計も不規則な生活によって
簡単に乱れてしまいます。

特に体内時計の乱れは睡眠障害となるほかに、
生活習慣病にも関係するといわれています。

概日(がいじつ)リズム=サーカディアンリズムってナニ?
 

体内時計の中でも、24時間周期のことを概日リズム
(英語でcircadian rhythm;サーカディアンリズム)といいます。

 

地球って太陽の周りを24時間を周期として、
規則正しく廻っていますよね。

 

となると、体内時計も地球と同じように
規則正しく24時間周期かと思いきや、
これが若干ずれているんです。

 

なぜか体内時計は25時間前後を
1日としているんですね。

 

正確に24時間ではなく、ほぼ1日ということで
「概日リズム」といわれるんですね。

 

この概日リズム(サーカディアンリズム)が乱れると、
私たちの生体リズムが乱れて
健康を損なう恐れがあるのです。

 

体内時計と睡眠障害の関係
 

体内時計は体温やホルモン分泌などの
生体リズムも調整しています。

 

最初に言ったように体内時計は、
無意識のうちに朝起きて、昼間は活動し、
夜は眠りにつくように働きます。

 

体内時計の概日リズムは概ね25時間で、
地球の周期と1時間程度ズレが生じています。

 

この体内時計と地球の周期を
修正してくれるのは太陽光です。

 

身体は朝日を浴びることにより、
網膜を通じて視交叉上核(しこうさじょうかく)に
刺激を伝えます。

 

視交叉上核は体内時計を作り出す中核となる神経細胞です。

 

体内時計をリセットして、
24時間周期にリズムを調整します。

 

体内時計がリセットされると、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。

メラトニンは抑制されると15時間前後で再分泌され、
睡眠状態になります。

 

かんたんな体内時計のモデルケースを示すと…

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7:00 起床 メラトニン抑制開始(活動状態に入る)
22:00 睡眠 メラトニン再分泌(睡眠ホルモンが働く)

なるほど、理にかなっていますね。

 

しかし、夜中にテレビ鑑賞などで眼に強い光を受けると、
メラトニンが減少して体内リズムが狂い、
睡眠障害を誘発することになります。

 

また体内時計との関係では、体温が低下することにより
メラトニンが分泌され眠りを誘います。

 

さらにメラトニンは、
加齢により分泌量が減っていきます。

 

ピークは8歳前後ですが、40歳代になると
ピーク時の15%程度しか無くなってしまうんですね。

 

年をとると朝早く目覚めたり、
睡眠時間が減ってくることも、
メラトニンの減少が大きく関係しているのです。

 

体内時計を整えるには規則正しい睡眠が大切
 

睡眠障害の原因は、このように
体内時計の乱れによるものが多いのです。

 

それに、体内時計の乱れは
生活習慣病の引き金にもなります。

 

体内時計は血圧やホルモン分泌、
免疫力も調整しています。

 

つまり睡眠障害の他に、高血圧、糖尿病、脂肪肝、
肥満など、代表的な成人病が発症しやすいのです。

 

体内時計を上手に働かせるために大事なことは、
就寝前の過ごし方を見直してみることです。

 

夕食は20時までに取る、
メラトニンの分泌量を抑制しないようにするため、
テレビやスマホは就寝前の1時間前にはやめる。

 

仕事が忙しくても、
睡眠時間は必ず7時間とるようにするなどです。

 

とは言うものの、われわれのように40代ともなれば
責任ある仕事を任されることが多くなります。

 

仕事量も増え、必然的に
帰宅時間も不規則になりがちです。

 

企業によって設定されているノー残業デーを活用したり、
最近始まったプレミアムフライデーを利用して

アフター5の時間を有効に利用しましょう。

 

自分の体を守るのはあなた自身です、
体内時計を乱さないように心がけたいものですね。

 

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